Sunn ukemeny for kalde dager

På starten av året vil vi gjerne ha sunn og god hverdagsmat som heller reduserer litt på kroppsvekta enn å øke den ytterligere. Det er en tid for alt, og nyåret er tiden for de gode kostvanene.

Allerede i slutten av januar, når de første, etterlengtede solstrålene trenger igjennom i kaldværet, kan vi faktisk observere de første vårtegnene. Da starter nemlig kjøttmeisen å synge sin første, optimistiske vårsang.

I denne kalde perioden smaker det godt med mat som varmer godt. Da er det ypperlig å kombinere magert kjøtt med spennende og hot krydder.  

 

Små grep – stor forskjell

Små grep kan gjøre store forskjeller når de bare gjentas ofte nok. Spiser du sunt og variert, og samtidig sørger for å være regelmessig i fysisk aktivitet, så har du et godt grunnlag for god helse.

På våre nettsider har vi i kategorien SUNN flere hundre oppskrifter som er næringsberegnet, og som kan inngå i et sunt kosthold. Gjennom våre oppskrifter eksemplifiserer vi hvordan helsemyndighetenes kostråd kan omsettes til praksis i en travel hverdag.

 

Planlegging er Alpha og Omega

Det er en god vane å sette av et kvarters tid på søndags ettermiddag og planlegge den kommende ukemenyen. Følg gjerne med i butikkenes tilbudsavis og ta med gode tilbud i planleggingen. Skriv til slutt en handleliste. Ved å følge handlelista i butikken sparer man både tid og penger. Kanskje kalorier også, fordi mindre godteri og snacks blir med på veien hjem i handleposene. Nok en positiv gevinst ved å skrive handleliste er mer variert kosthold og en bedre flyt i hverdagen fordi man har en plan. Dessuten er det enklere at førstemann hjem kan starte på middagsforberedelsene.

 

Ventegrønnsaker til barna

Roper barna på mat så snart de har fått av seg yttertøyet er det lett å bli stresset, og ty til raske og usunne løsninger. En porsjon nudelsuppe som lages ferdig på 3 minutter bidrar dessverre ikke særlig til et variert kosthold som dekker det barna trenger av næringsstoffer. Vær heller litt “føre var”, og sørg for å ha noen ferdigskrelte gulrøtter eller kålrot i staver som de kan knaske på mens den sunne middagen gjøres ferdig. Heller ikke den trenger å ta lang tid. Selv sunne middager kan være ferdig på et øyeblikk.

 

Både kjøtt og fisk

Velger du renskåret kjøtt fremfor farseprodukter unngår du mye usunt, mettet fettet. Varier med både storfe, svin og kylling. Storfe er rik på jern, som særlig små kropper trenger. Både renskåret svinekjøtt og kyllingfilet er raskt å tilberede og har nøytrale smaker som de fleste kan like.

Kjøttdeig er en god hverdagsfavoritt, men vil du spare på fettet kan du i de fleste oppskrifter erstatte den vanlige kjøttdeigen med magrere kjøttdeig som inneholder under ti prosent fett som karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, kjøttdeig av kyllingfilet eller kjøttdeig av svin.

For et sunt og variert kosthold må det være variasjon mellom fisk og kjøtt til middag. Rester av fisk er ypperlig i en hjemmelaget fiskegrateng. Den slår aldri feil hos de yngste!

 

Magrere alternativer

I mange tilfeller kan du gjøre oppskriftene sunnere ved å erstatte enkelte ingredienser med magrere alternativer. Særlig med meieriproduktene finnes det mye å velge mellom. I oppskrifter med kremfløte, seterrømme eller crème fraïche kan du prøve deg fram med matfløte, lettrømme, matyoghurt eller kesam. Husk at små grep kan gjøre stor forskjell.

 

Mandag: Chiliwok med renskåret svinekjøtt

Tirsdag: Røkt kolje med eggesmør

Onsdag: Kyllingsuppe med pasta og brokkoli

Torsdag: Koteletter med spansk vri

Fredag: Hot kyllingkjøttdeig i salat med lime og koriander

Lørdag: Biff med scampi

Søndag: Lapskaus

 

Handleliste for 4 personer

600 g storfe høyrygg eller bog, uten bein

600 g storfe ytrefilet eller 4 biff ytrefilet

300 g renskåret svinekjøtt i strimler

400 g kyllingkjøttdeig

1 ½ kg  hyse-/kolje i skiver

12 scampi 

2 egg

1 dl melk

1 dl kremfløte

250 g smør

1 dl olje

1,5 kg poteter

1 kg gulrøtter

1 pose wokgrønnsaker ferske eller frosne

1 skive kålrot (tykk skive)

1 persillerot

100 g sukkererter

2 bunter frisk grønn asparges

1 stilk stilkselleri

2 vårløk

2 rød chili

1 bunt frisk kruspersille

1 romanosalat

5 båter hvitløk

1 grønt eple

1 slangeagurk

3 lime

1 pose sjysaus

1 pk fullkornsnudler

3 ss frisk koriander

200 g ris

 

Husk at du også trenger:

Salt, pepper, hvetemel, kjøttbuljong, sesamfrø, sesamolje, søt chilisaus, lys soyasaus, asiatisk fiskesaus, revet muskatnøtt, tørket timian og tørket tandoorikrydder.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.