Matvaner for skolebarn

Kosten påvirker både konsentrasjon og læring, og sunn mat og drikke er en forutsetning for å skape god læring og et godt læringsmiljø. Barns matvaner tas dessuten også med inn i voksenlivet.

Kroppens behov for næringsstoffer er på sitt høyeste i barne- og ungdomsårene. Feilernæring i disse årene kan i ytterste konsekvens føre til at barnet ikke når sitt fulle potensial når det gjelder vekst og utvikling. Et energirikt kosthold bestående av matvarer med få næringsstoffer vil kunne gjøre at barnet blir overvektig, samtidig som kroppen og hodet kanskje ikke får alle de næringsstoffene den trenger for å fungere best mulig.

Etter at Oslofrokosten ble avskaffet i løpet av 1950-1960-tallet måtte foreldrene, og da særlig de hjemmeværende husmødrene, ta ansvar for at barna fikk i seg et måltid om morgenen. Med tiden har familiebildet forandret seg, og nå er det ofte slik at begge foreldre er i jobb. Med dette har også den velkjente tidsklemma fulgt med, og særlig om morgenen kan tiden gjerne bli for knapp. Da kan det være vanskelig å lage en frisk og spennende frokost og skolelunsj til barna. Med gode ideer og litt planlegging kan det gjøres veldig enkelt - du kan faktisk spare tid om morgenen!

 

Fristende frokost

For å få en god start på dagen trenger man en næringsriktig frokost som gir stabilt blodsukker og varende metthetsfølelse. Det går gjerne flere timer fra man står opp til det er lunsj, så riktig kost på morgenen er viktig for fokus, humør og konsentrasjon fram mot lunsjtider. En god frokost bør inneholde frukt, grønnsaker og grove kornprodukter som tilfører kroppen godt med fiber, vitaminer og mineraler i tillegg til karbohydrater og energi. Styr unna frokostblandinger med sjokolade og høyt sukkerinnhold. Meieriprodukter vil gi godt med kalsium som er viktig for et sterkt skjelett og samtidig godt med protein. Andre gode proteinkilder er egg, kjøtt- og fiskepålegg, som i tillegg vil være med å forebygge jernmangel. Jern er det stoffet som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, og det konstateres fra tid til annen alvorlig jernmangel hos små barn.

 

Lag spenstige sandwicher

Grovt brød med magert kjøttpålegg og et glass melk en god, klassisk frokost. For å gjøre brødmåltidet mer spennende kan du lage en club sandwich, altså stable brød og pålegg i høyden. Husk å bruke rikelig med de grønnsakene som barnet ditt liker. For at det ikke skal bli mer mat enn barna klarer å spise er et tips å bruke halve brødskiver, da blir det fortsatt høyde på sandwichen. Et annet alternativ er grove pitabrød som raskt kan varmes i en brødrister. Varier med ulikt pålegg, - det er plass til både masse salat og andre grønnsaker i pitabrødet.

Ost- og skinkeomelett.

Har du litt tid til overs og vil unne deg og barna noe ekstra, kan du lage en rask og smakfull omelett, gjerne servert med grovt brød og litt grønt ved siden av. Da har du et måltid rikt på både protein, fiber, vitaminer og mineraler, og som gir en langvarig metthetsfølelse og holder blodsukkeret stabilt. Omelett har utallige kombinasjonsmuligheter, vil du ha det kjapt og enkelt er skinke og paprika en populær variant. Omelett passer til frokost, i matpakka og til kvelds – og smaker like godt varm som kald.

 

Det lille ekstra i matpakken

Matpakken er en del av norsk matkultur, og trenger slett ikke være “tørre brødskiver, svett ost og slapp paprika”. Barn skal glede seg til å spise skolelunsjen! Fristende mat gir større appetitt. Utseende, lukt og variasjon kan altså telle like mye som smaken i seg selv. Lite fristende mat kan gjøre at matpakken havner i søpla. Barn spiser for eksempel mer frukt og grønt når det er oppkuttet. Derfor er det viktig få den sunne maten til å se mer fristende, innbydende og spennende ut.

Myndighetenes anbefalinger for en skolelunsj er: grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, melk og variert kjøttpålegg. Prøv å få med litt av alt, det skal ikke så mye til for å friste barn til å spise sunt. Gjør den typiske matpakken om til noe spennende og trendy. Bruk fantasien! Et godt eksempel er hvordan hyssing kan brukes til å binde opp et frøbrød. For å gjøre retten sunnere kan man bytte ut salami og melon med kokt skinke og godt med grønnsaker. Hyssing kan også surres rundt brødskiver, sandwicher, toast og bunter med grønnsaksstaver. I tillegg er oppkuttet frukt og grønt, eller en yoghurt, godt som dessert. Varier med pitabrød eller tacolefser av den grove typen til wraps som et alternativ til brødskiven.

 

Bak med barna

Sett av en dag i uken og få med barna på baking av fylte horn eller pizzasnurrer. Lag større mengder og putt i fryseren så er det klart til å tas opp kvelden før skoledagen. La barna være med på å pynte pizzasnurrene med tilbehøret de selv vil ha. Å inkludere barn i matlaging gir en eierskapsfølelse til maten som gjør at de ofte spiser mer. For å gjøre retten sunnere kan man bruke mer grønnsaker, grovt sammalt mel i deigen, og magert kjøtt, som for eksempel karbonadedeig, kylling- eller svinekjøttdeig eller kokt skinke. Man kan også kjøre inn ekstra grønnsaker i tomatsausen med en stavmikser eller blender.

 

Mat etter skoletid

Det kan gå lang tid mellom lunsj og middag. Mange har trening eller andre aktiviteter etter skoletid. Et måltid etter skoletid er i tillegg til å dekke dagsbehovet bra for å kunne yte maksimalt under trening og for å holde konsentrasjonen under leksearbeidet. En ekstra matpakke i skolesekken eller i kjøleskapet hjemme kan være en løsning som fungerer. Varier innholdet i de ulike matpakkene og bruk gjerne flere, mindre matbokser for å skille mellom brødmat, frukt og grønnsaker. Ett tips for at den oppdelte frukten skal beholde den friske fargen er å ha over litt sitronsaft.


Ungdommer er mer selvstendige. Etter skoletid snoker mange etter noe godt i skap og hyller. Frist med noe sunt og godt i kjøleskapet i stedet for potetgull og godteri i hjørneskapet. Ungdom er gjerne på farta og trenger noe som er raskt og lett å lage. Et måltid etter skolen kan være alt fra frukt og grønt, til toast og middagsrester. Et godt tips er å ha en enkel salatblanding i kjøleskapet som de selv kan blande inn det de ønsker. Her kan middagsrester brukes til eksempelvis en pasta- eller tacosalat.

Gå foran som et godt eksempel og spre matglede!

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.